Pensamientos negativos invalidantes como causantes de la depresión.

Hay veces que no controlamos nuestros pensamientos, de hecho nos pasa a menudo. Se trata de ese «run-run» que nos dice cosas negativas sobre nosotros mismos. “Nunca vas a conseguirlo», «Siempre tienes que meter la pata», «te va a salir mal», «Todo el mundo está pensando mal sobre mí». Son los llamados pensamientos negativos invalidantes o distorsiones cognitivas, que como si fuera una pesada carga, nos impiden hacer cosas, nos impiden conseguir objetivos y llevar a cabo tareas que podríamos realizar sin problemas, además de provocarnos mucha ansiedad, entre otros problemas.

Los pensamientos negativos invalidantes son ideas que aparecen en nuestra cabeza, sin que las busquemos, de una manera intrusiva y constituyen una fuente de emociones perturbadoras, como la ansiedad, la rabia, o la tristeza, preámbulo de la depresión.

Pero qué hacer con ellos, cómo gestionarlos y sobre todo, cómo sacarlos de nuestra cabeza.

El círculo vicioso de los pensamientos negativos invalidantes

Los pensamientos negativos invalidantes sabotean lo mejor de nosotros mismos y acaban creando una sensación de inseguridad, ansiedad e ira, que a su vez genera nuevos pensamientos. Hemos entrado en el círculo vicioso de los pensamientos negativos.

Pongamos un par de ejemplos, imaginemos un deportista, jugador de baloncesto. En un partido, intenta un tiro al final de segundo cuarto de un partido, toca el aro y se sale. No tiene ninguna relevancia para el marcador final, de hecho quedan dos cuartos más, pero al descanso baja al vestuario y se dice lo siguiente: -«No se para que he tenido que tirar, siempre fallo, mejor que hubiese intentado otro compañero, a partir de ahora, es mejor que no tire o seguiré fallando». El problema es que en los siguientes cuartos intenta no tirar nunca, pero cuando le llega la pelota y no tiene más remedio que tirar, lanza nervioso y la falla. Eso le realimenta es su creencia negativa. Ha entrado de lleno en el círculo vicios de los pensamientos negativos invalidantes, que puede llegar a afectarle tremendamente en su carrera deportiva. Lo hemos visto también con algunos delanteros negados de cara a gol.

Ahora imaginemos a un taxista, que como cada mañana sale a trabajar, pero en un momento dado se despista y tiene un susto, de hecho, se ha subido a un bordillo y ha reventado una rueda. El taxista lleva años conduciendo sin mayor problema, pero achaca su fallo a la edad, y se dice a sí mismo: «Esto me va a pasar más veces, he perdido pericia, voy a tener problemas porque soy un desastre». La situación le crea inseguridad y ello hace que tenga otros sustos, nada más que por conducir tenso, pero eso realimenta su creencia de estar perdiendo cualidades por la edad. Ha entrado en el círculo vicioso de los pensamientos negativos invalidantes.

Características de los pensamientos negativos invalidantes

• En primer lugar, los percibimos como verdaderos, aunque son completamente falsos. Tenemos que partir de la premisa que los humanos mentimos, sobre todo a nosotros mismos, y además está demostrado científicamente. En este artículo , si quereis profundizar, hablo sobre la mentira y sobre Dan Ariely, catedrático de psicología que ha consagrado su vida profesional a estudiar la mentira y demuestra que los humanos mentimos siempre, sobre todo a nosotros mismos.

• Le pasa a todo el mundo, absolutamente todos tenemos pensamientos negativos, claro que les podemos dar credibilidad y se convierten en invalidantes o no. Pero los tenemos todos.
• Son pensamientos intrusivos. No escogemos pensarlos. Vienen solos a nuestra mente.
• Provocan emociones sumamente molestas y dañinas, pero a medida que va avanzando pueden llegar a generar problemáticas en salud mental como la ansiedad, la depresión y otros males.
• Son mensajes totalmente irreflexivos y que suelen venir en forma de dogma. La persona que los tiene en ningún momento se los cuestiona, y si se los cuestiona, aparecen nuevos pensamientos que desmienten las ideas racionales

Tipos de pensamientos negativos invalidantes

• Pensamiento dicotómico. Pensar en blanco o negro. «He fallado por completo en la exposición de hoy».
• Leer la mente de otras personas. Todo el mundo piensa que soy un torpe.
• Adivinar el futuro. No funcionará, para que intentarlo, mejor no cojo ese trabajo porque no tendré capacidad para hacerlo
• Generalizar. No encuentro un libro que tenía, soy un desastre en todo. No puedo tener responsabilidad en nada.
• Minimizar lo positivo. He aprobado un examen, pero ha sido suerte.
• Dramatizar o exagerar. No me acuerdo de donde he dejado las gafas, es cosa de la edad, seguro que tengo inicio de Alzheimer.
• Insultarse. Soy tonto, siempre fallo.
• Autoculparse de cosas sin fundamento. Mi jefe está enfadado, seguro que he hecho alguna cosa mal.

Cómo superar los pensamientos negativos invalidantes.

• Si nos empeñamos en sacarlos de nuestra cabeza sin trabajarlos vendrán con más fuerza, por lo tanto no intentar dejarlos de tener simplemente. En todo caso, si aparecen en momentos inoportunos, podemos intentar postponerlos, apuntándolo en algún sitio, para trabajarlo más tarde.
• Analizar los pensamientos a fondo. Será fundamental dejar de verlos como un dogma y cuestionarlos, intentando racionalizarlo. Es buena técnica escribir lo que sentimos, sabiendo el porqué y dotándolo de pruebas. Pedir ayuda, será fundamental si es necesario para que no avances.
• No darles credibilidad de entrada, no porque lo pensemos, tiene que ser real, o acaso no tenemos imaginación.
• Tener muy presente a Dan Ariely y su demostración científica de que todos nos mentimos. Por tanto, ver muy claramente que nos mentimos y nos podemos estar autoengañando. Y sinó me creeis, leer el libro de Dan Ariely, ha sido demostrado cientificamente.
• Tener presente el ABC de Albert Ellis en psicología cognitiva o al filósofo Epicteto. Las emociones que sentimos son una interpretación de la realidad. Por tanto, depende únicamente de nuestro cerebro la interpretación que hagamos.
• Escribir es una buena técnica para poder manejar nuestro pensamiento y por tanto nuestras emociones.
• Consultar a un terapeuta será una buena idea si no conseguimos dominar los pensamientos negativos invalidantes.